PROČ JE PITNÝ REŽIM DŮLEŽITÝ PRO ZDRAVÍ A JAK POMÁHÁ PŘI HUBNUTÍ?

Lidské tělo je složeno až z 60 % z vody

Ne nadarmo se už na základní škole učíme o koloběhu vody. Jeden, na první pohled menší koloběh vody, totiž probíhá i v našem těle. Vodní bilance, která je neustále v pohybu by měla být asi 2,5 litru v jejím příjmu i výdeji. Tolik se vyloučí tekutin průměrně za den močí, pocením, dýcháním a stolicí. Část z tohoto množství si tělo zvládne samo metabolizovat a v těle zachovat, ale na nás je, abychom zbylou část doplnili. Stravou a přímo ve formě tekutin bychom každý den měli přijmout alespoň 1,5 litru vody.

Nebezpečí jménem dehydratace

Proč je dehydratace tak obávaná a démonizovaná? Nejde totiž jen o to, že pokud člověk dostatečně nepije, že může nejen v horkém počasí i omdlít, nebo si zadělat na těžký úpal, šok, přehřátí i oběhové selhání, ale mírnou dehydrataci či jinou komplikaci. Už se ztrátou 2 % tělesné hmotnosti na bázi tekutin ztrácíte až 20 % svého výkonu. A nemusíte zrovna fyzicky pracovat, vaše výkony to ovlivní i při práci u počítače. 

Dehydratace zvyšuje riziko vzniku:

• zácpy,
• otoků končetin a zadržování vody v těle,
• bolestí hlavy,
• zánětu slepého střeva,
• infekcí močových cest,
• poruch funkce ledvin
•  a ledvinových i močových kamenů.

Příznaky dehydratace 

Příznakem dehydratace může být nenápadná bolest hlavy, ale i únava a malátnost. Člověk má často okoralé a suché rty i jazyk. Při močení vylučuje tmavě žlutou moč. Při jídle špatně hydratovaný člověk škytá a tlačí ho okolí žaludku. Špatně se koncentruje a jeho psychická i fyzická výkonnost je na ústupu. Trpí zácpami. Na pokožce člověka s trvalou mírnou dehydratací pak sledujeme její suchost a sklon k tvorbě drobných šupinek. Neobvyklá únava se časem překlápí i do zvýšené spavosti.

Jakým množstvím správně doplnit denně tekutiny

Pokud vaše tělo už strádá a máte díky nedostatku tekutin i pocit žízně, k této fázi už nemělo vlastně ani dojít. Signál žízně totiž přichází, pokud jste ztratili už 1-2 % tělesných tekutin. Je nutné tedy pít pravidelně. Kolik byste měli denně vypít tekutin zjistíte jednoduchým výpočtem. Na každých 15 kilogramů vaší tělesné váhy byste měli denně zvládnout přijmout 0,5 liru tekutiny. Ukázkový výpočet při hmotnosti 75 kg by pak mohl vypadat takto:

75 : 15 = 5 … 5 x 0,5 = 2,5 litru

Přesné množství tekutin, které je potřeba za den vypít, je ale do jisté míry individuální. Ovlivňují ho také vnější okolnosti, fyzická aktivita a další faktory. Podrobněji se o nich dočtete dále.

Hubnutí za pomoci správného pitného režimu

I když si vhodné množství přijímaných tekutin můžete jednoduše vypočítat podle váhy, váš příjem bude záviset i na dalších okolnostech. Na vašem věku, tělesné konstituci, na stravě a jejím složení, teplotě a vlhkosti prostředí, vašem aktuálním zdravotním stavu, tělesné teplotě a také hlavně na fyzických aktivitách. Tělesné aktivity a dietní režim jsou pak pro zvýšené množství přijímaných tekutin rozhodujícími faktory.

Při zvýšené fyzické zátěži totiž ztratíte za den i 5 litrů tekutin. Pokud si nasadíte tvrdší dietní režim plný vlákniny je třeba myslet na to, že ta na sebe váže vodu. Při cíleném hubnutí, při kterém se pravidelně a intenzivně hýbete a zapojujete stravu plnou bílkovin a vlákniny je třeba doplňovat nejen dostatek tekutin, ale i dostatek minerálů. Ty získáte nejen z potravy, ale můžete si dopřát čas od času i minerálku. Při hubnutí je vhodné střídat pití čisté vody, minerálních nápojů a neslazených čajů, ze kterých doslova vypocené minerály vrátíte tělu zpět. 

Co vlastně pít a co už hubnutí nepomůže?

Každého hned napadne, že moderní doba velí při hubnutí dopřávat si různé freshe, džusy či odšťavněné šťávy. Zdravý rozum nám ale velí, že hlavní složkou pitného režimu a to nejen při hubnutí by měla být čistá pramenitá voda. Pokud si pitný režim chcete obohatit je dobré si jednou do týdne dopřát kvalitní pramenitou minerální vodu, která by vám dodala potřebný hořčík, vápník, sodík a další minerály. Dopřejte si ji nejlépe po tréninku. Dalším vhodným nápojem jsou slabé bylinné, ovocné a zelené čaje. Čas od času dopřejte svému tělu i vodou ředěnou ovocnou nebo zeleninovou šťávu.

Voda z kohoutku ovšem může obsahovat příliš železa, vápníku nebo nežádoucího chloru, což ovlivňuje chuť i kvalitu vody. Proto je vhodné ji očistit pomocí filtrů na vodu. Ideální je zejména filtrace fungující na principu reverzní osmózy. Odstraní 99,9 % nežádoucích látek a navíc vodu zpětně mineralizuje.

Jakým nápojům se při hubnutí vyhnout?

Nejen při hubnutí ale i při snaze žít zdravějším životním stylem se vyhýbejte nadměrné konzumaci silně sycených minerálních a slazených nápojů. Průmyslově zpracovaným džusům z koncentrátu, které jsou mnohdy doslazovány a především tzv. „soft drinkům“. Sem patří nejrůznější limonády, kolové nápoje, energetické nápoje, nektary, sirupy apod. Hlavním strašákem je v těchto nápojích cukr. Ten nepomůže úbytku váhy, ale navíc podporuje i chuť k jídlu. Další kapitolou samou o sobě jsou pak nápoje s obsahem kofeinu a alkoholu. Obojí je jak známo i více či méně návykové a zvyšuje tvorbu moči a působí tedy diureticky. Takže společně s nimi odchází z těla více tekutin, než se jejich vypitím získá. Rozhodně by se měly konzumovat s mírou. Každou kávu doplňte sklenicí vody a u alkoholu by se při pravidelnější konzumaci nemělo přesáhnout množství 0,5 litru u piva a 0,2 litru u vína denně. Při hubnutí se obojímu raději na čas vyhněte.

Jak doplnit při cvičení minerály?

Jak už jsme zmínili, při cvičení z těla odchází velké množství tekutin a s nimi i minerály. Ty pokud nedoplníte přímo s vodou, například středně mineralizovanými vodami, můžete bez problému přijmout v dostatečném množství i v potravě. Skvělým způsobem je solení přírodní solí s prokazatelně širokým spektrem minerálních látek, dále ořechy, semena, luštěniny, zelená zelenina jako špenát, brokolice a kapusta, nejrůznější rostlinné klíčky, ale i mléčné výrobky, vejce a tmavé a rybí maso. Pokud se bojíte, že si takto vyváženou stravu při hubnutí nezvládne pohlídat, sáhněte po některém doplňku stravy, který je výrobcem často šitý na míru podle věku a pohlaví spotřebitele.

Pitný režim u dětí

Dehydratace u dětí přichází rychleji než u dospělých. Hlavně v horkých dnech nebo při pohybové aktivitě se potřeba tekutin u dětí hodně zvyšuje. Jaké nápoje pro děti vybírat?

• ovocné čaje
• vodu nebo nesycené minerální vody
• džusy
• mléko

Nápoje dětem neslaďte. Pokud vybíráte džus pro děti, sáhněte po nedoslazovaném produktu bez umělých barviv. Džus zřeďte vodou. Ochráníte tak zubní sklovinu dítěte před působením kyselých látek z ovoce. Pro děti nejsou vhodné sycené limonády. Nápoje nasycené oxidem uhličitým lépe tiší žízeň a dávají falešný pocit dostatku tekutin. Navíc slazené nápoje by si měly dovolit jen sportující děti. Také nápoje s kofeinem nemají v dětském pitném režimu místo.

Průjem a horečka ohrožuje děti dehydratací

Nejen horko a pohyb zvyšují nároky dětí na pitný režim. Také při horečce a průjmu se nároky na hydrataci dětí zvyšují. Při průjmovém onemocnění může u dětí dojít k dehydratace velmi rychle. Pro udržení vodní bilance dítěti proto podávejte rehydratační roztok. Připravte ho naředěním ve vodě. Pije se vychlazený po lžičkách. Pokud dítě pít odmítá nebo u něj stále pozorujete příznaky dehydratace, vyhledejte lékařskou pomoc.

Pitný režim kojenců

Nejmenší děti mají nejvyšší podíl vody v těle. U kojenců je to dokonce 75–85 %. Pitný režim u nich stojí na mateřském mléku nebo dětském mléku. Kolik tekutin má vypít kojenec? U miminek mezi 2. týdnem a 7. měsícem života je příjem tekutin 150–160 ml/kg váhy dítěte. Od 8. do 12. měsíce je to 100–140 ml/kg. Od 1 do 2 let děti mají vypít 80–120 ml/kg tělesné váhy. V horkých dnech nebo při velké fyzické aktivitě se potřeba tekutin u dítěte může zvýšit až 2–3 x!

Kojenci 0–6 měsíců

U miminek do půl roku věku pitný režim zcela zabezpečí mateřské mléko případně umělá mléčná výživa. Nenabízejte proto miminku jiné tekutiny. Výjimku můžete udělat v nejparnějších letních dnech. Aby dítě nebylo ohroženo dehydratací, můžete mu nabídnout malé množství dětského ovocného čaje. Připravte čaj z kojenecké vody a dávejte ho miminku neslazený.

Kojenci od 6 měsíců

Spolu se zařazením 1. příkrmů obohaťte jídelníček dítěte také o vhodné tekutiny. Přichází správný čas, od kdy dávat kojenci vodu nebo ovocný čaj. Tekutiny přidávejte postupně jako doplněk k mléku. Ze začátku je stačí dávat dítěti po doušcích. 

Malé děti si ještě neuvědomují pocit žízně. Dbejte proto na to, aby dítě pilo pravidelně během dne.

Doplnit pitný režim Doplnit minerály